ยกระดับการออกกำลังกาย Tabata Yoga 15 นาที

พยายามที่จะค้นพบการออกกำลังกายในอุดมคติที่ผสมผสานธรรมชาติที่สงบเงียบของโยคะด้วยธรรมชาติที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพของ HIIT? ดูไม่เพิ่มเติม! Tabata Yoga Workouts เป็นสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกและวันนี้เรากำลังจะสำรวจสิ่งที่เป็นและวิธีการทำมัน!
เนื้อหาซ่อน
Tabata Yoga คืออะไร
ประโยชน์ของ Tabata Yoga
Tabata Yoga ใช้เวลานานเท่าไหร่?
Tabata Yoga Hiit หรือไม่
Tabata Yoga ปลอดภัยหรือไม่
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
Tabata Yoga Workoutwarm Up: 3 นาที
Tabata 1: 4 นาที
Tabata 2: 4 นาที
Tabata 3: 4 นาที

Tabata Yoga คืออะไร
มีสิ่งหนึ่งสำหรับบางอย่าง – Tabata Yoga ไม่ซบเซาโยคะไหล ในความเป็นจริงมันไม่สามารถแตกต่างกันมากขึ้น! ในขณะที่โยคะไหลช้า (เช่นชื่อที่แนะนำ) ใช้เวลามากขึ้นและลมหายใจในแต่ละท่า Tabata เป็นประเภทโยคะที่รวดเร็วยิ่งขึ้นซึ่งรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายของ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) หรือเซสชั่นคาร์ดิโอ
พวกเขาตั้งชื่อสไตล์โยคะสไตล์นี้หลังจากดร. อิซุมิทาตะเพราะเขาเป็นหมอญี่ปุ่นที่พร้อมกับสถาบันสมรรถภาพทางกายและกีฬาแห่งชาติค้นพบว่าการระเบิดที่สั้นกว่าของการฝึกอบรมความเข้มสูงนั้นดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางง่าย Tabata มีช่วงเวลาที่กำหนดโดยเฉพาะซึ่งฉันจะครอบคลุมในภายหลัง
ดังนั้นเพียงแค่โยคะไหลช้าๆ Tabata Yoga นำเสนอประโยชน์ที่แตกต่างของตัวเองให้กับตาราง
ประโยชน์ของ Tabata Yoga
ไม่ว่าคุณจะทำก่อนหรือหลังคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนหรือการฝึกสติมีประโยชน์มากมายสำหรับโยคะทุกรูปแบบ ประโยชน์บางอย่างของโยคะรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นความเป็นอยู่ที่ดีที่ดีขึ้นลดความเครียดและปรับปรุงความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลและอื่น ๆ
เนื่องจาก Tabata เป็นประเภทโยคะที่มีความเข้มสูงคุณจะได้รับผลประโยชน์ที่กล่าวถึงข้างต้นพร้อมกับการปรับปรุงที่ดียิ่งขึ้นในสุขภาพหัวใจการลดน้ำหนักสมรรถภาพทางกายและการเพิ่มขึ้นอย่างมากในการเผาผลาญของคุณ
Tabata Yoga ใช้เวลานานเท่าไหร่?
ด้วยการออกแบบการออกกำลังกายของ Tabata Yoga คาดว่าจะระเบิดพลังงานสั้น ๆ ไม่คงอยู่นานมาก ตามเนื้อผ้าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเพียงสี่นาที แต่ละเซสชั่นประกอบด้วย 8 รอบความเข้มสูงเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยการพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ
ในขณะที่ดร. Tabata ออกแบบให้ใช้เวลานานสี่นาทีผู้คนจำนวนมากจะยืดออก ฉันจะระบุคลาส Tabata Yoga ส่วนใหญ่หรือการออกกำลังกายที่คุณจะค้นพบจะอยู่ระหว่างเครื่องหมาย 10-20 นาที การออกกำลังกายนี้มีความเข้มสูงมากพอที่จะไปได้นานกว่านั้น!
Tabata Yoga Hiit หรือไม่
ในทางทฤษฎี Tabata เป็นหนึ่งของ HIIT การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) มาในรูปทรงขนาดและเทคนิคมากมาย แต่การออกกำลังกายทุกชนิดที่มุ่งเน้นไปที่การระเบิดของพลังงานสั้น ๆ ที่เหลืออยู่ในระหว่างที่น่าจะเป็นฤดูใบไม้ร่วงในหมวดหมู่นี้ เป้าหมายของ HIIT ทุกประเภทคือการเข้าและออกไปในขณะที่ประสบความสำเร็จในการจัดการที่ยอดเยี่ยมและรู้สึกเหนื่อยล้า!
Tabata Yoga ปลอดภัยหรือไม่
ในขณะที่ Tabata Yoga อาจเป็นฤดูใบไม้ร่วงในหมวดหมู่ HIIT มันเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ปลอดภัยที่สุดของ HIIT สำหรับข้อต่อและร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตามให้ปราศจากความเสี่ยงเท่าที่คุณสามารถมั่นใจได้ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องที่เหมาะสมก่อน! เพราะมันรวมถึงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วอย่างรวดเร็วคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณเตรียมร่างกายของคุณก่อนที่จะดำน้ำ
และแน่นอนก่อนหน้านี้ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ Tabata Yoga ปลอดภัย แต่อาจไม่ดีที่สุดสำหรับทุกคนดังนั้นจึงดีกว่าที่จะตรวจสอบอีกครั้งเสมอ!
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
หนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Tabata Yoga คือมันมีทุกอย่าง! มันเป็นไปอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้หัวใจของคุณสูบน้ำและรู้สึกเหมือนเซสชั่นคาร์ดิโอ แต่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อด้วยการโพสท่าและแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันทั้งหมด
การออกกำลังกายนี้สามารถเป็นประสบการณ์เต็มรูปแบบการกำหนดเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อของคุณ เพราะมันเชื่อมโยงกับโยคะคุณจะใช้ประโยชน์จากแกนกลางของคุณ นอกเหนือจากนั้นคุณสามารถคาดหวังว่าจะทำงาน Glutes, Hamstrings, Biceps, Triceps และสิ่งอื่นที่อยู่ระหว่าง!
การออกกำลังกายโยคะ Tabata
ตอนนี้เรามีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ Tabata Yoga คือฉันจะแบ่งปันการออกกำลังกาย Tabata 15 นาทีกับคุณ! สำหรับการออกกำลังกายนี้เราจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 3 นาทีอย่างมั่นคง หลังจากนั้นคุณจะได้สัมผัสกับ Tabatas สามครั้ง แต่ละคนจะอยู่ที่สี่นาทีและจะนำเวลาออกกำลังกายโดยรวมของคุณถึง 15 นาที
อุ่นเครื่อง: 3 นาที
เพราะทาทาตะนี้จะเป็นโยคะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการทักทายดวงอาทิตย์ธรรมดา เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนหายใจขณะที่คุณนำมือของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก Swan ดำดิ่งลงไปข้างหน้าพับ หายใจเข้าสู่การยกครึ่งทางหายใจออกกลับไปที่พับแล้วก้าวกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน จากที่นั่นคุณจะ Chaturanga ทุกวิธีการเผชิญหน้ากับสุนัขลงไปที่ด้านหน้าของเสื่อและทำซ้ำลำดับอีกครั้ง
ใช้เวลาในการอุ่นเครื่อง 3 นาทีซ้ำลำดับนี้ช้าๆคาดการหายใจของคุณ อัลต่ำร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ tabatas ข้างหน้าในขณะที่ยังมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของคุณ
เมื่อความอบอุ่นของคุณเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณพร้อมที่จะร็อคแอนด์โรล! อย่าลืมจำไว้ว่ากับแต่ละแท็บทาคุณทำ 8 รอบโดยรวม 20 วินาทีปิด 10 วินาที ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะมี 2 แบบฝึกหัดต่อ Tabata ดังนั้นคุณจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 4 ครั้ง
Tabata 1: 4 นาที
เก้าอี้นำเสนอ Burpees – เริ่มต้นในเก้าอี้ที่มีแขนของคุณมาถึงท้องฟ้า สถานที่ตั้งแขนของคุณบนพื้นดินและเติมเต็ม burpee ลงจอดในเก้าอี้ที่จะทำซ้ำจนกระทั่งหมดเวลา
ไม้กระดานแจ็ค – รวมไม้กระดานกับแจ็คกระโดดคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้าของคุณจากกันเพื่อแยกออกจากกัน (ลงจอดที่ด้านนอกของเสื่อ) หากเป็นเช่นนั้นการเคลื่อนไหวมากสำหรับคุณคุณสามารถก้าวเท้าของคุณเข้าด้วยกันได้ตลอดไป สิ่งจำเป็นคือการทำให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวขณะถือตำแหน่งไม้กระดาน
Tabata 2: 4 นาที
เข้าและลึกหนาบาง – เป็นขบวนการที่มุ่งเน้นช่องท้องคุณจะเริ่มนั่ง เอนหลังเมื่อคุณยกขาออกจากพื้น ร่างกายของคุณควรทำ “V” เมื่อคุณยืดขาให้ตรงคุณจะต้องเอนหลังอีกเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าของคุณแล้วดึงร่างกายของคุณกลับมารวมกันในรูปร่าง “V” ดั้งเดิม
Crescent Hops – เริ่มต้นในการพุ่งเสี้ยวด้วยขาที่ดีที่สุดของคุณ กระโดดขึ้นและลงอย่างระมัดระวังในขณะที่อยู่ในการพุ่งของคุณ ทำทั้ง 20 วินาทีให้สมบูรณ์บนขาที่ดีที่สุดของคุณแล้วสลับกับขาซ้ายของคุณในหน้า 20 ถัดไป
Tabata 3: 4 นาที
สวิทช์จิ้งจอกสวิตช์ – คล้ายกับวงเดือนฮ็อพคุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ในการพุ่งเสแสร้ง สิ่งที่ทำให้แบบฝึกหัดนี้แตกต่างกันคือเมื่อคุณกระโดดคุณจะสลับขาในขณะที่อยู่ในอากาศลงจอดในการพุ่งเสแสร้งด้วยขาตรงข้ามด้านหน้า ทำซ้ำต่อไป!
Yoga Squat Reach – เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณมากกว่าที่จะแยกความกว้างออกจากกัน เติมเต็มหมอบโยคะลึกด้วยมือของคุณด้วยกันที่หัวใจของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกถึงมือของคุณในอากาศสร้าง “x” กับร่างกายของคุณ