10 Of The Best ไม้ด้านข้างรูปแบบ

รูปแบบ Side Plank
ยินดีต้อนรับสู่โลกของการออกกำลังกายเอบีเอส คุณอาจไม่ได้ยินดีที่คุณอยู่ที่นี่เหมาะในขณะนี้ แต่ฉันสัญญาคุณจะ การทำงานออกกล้ามเนื้อหลักที่มีความสำคัญสำหรับการปกครองการออกกำลังกายของคุณ หลักที่แข็งแกร่งรักษาร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวไปในทิศทางใดและมันจะช่วยให้คุณรักษาความสมดุลของคุณ
เนื้อหาซ่อน
Side Plank VariationsKneeling ไม้ด้านข้าง
ไม้ด้านข้าง
ไม้ด้านข้างไฟฟ้า
สลับไม้ด้านข้าง
ไม้ด้านข้างหัวเข่าข้อศอก
ยกระดับด้านข้างไม้กระดาน
ยกไม้ด้านข้างขา
ไม้ด้านข้างสะโพกลิฟท์
ถ่วงน้ำหนักไม้ด้านข้างสะโพกลิฟท์
Bosu ลูกไม้ด้านข้าง

หนึ่งที่ดีที่สุดการออกกำลังกายเอบีเอสที่คุณสามารถทำได้คือไม้กระดาน โอกาสที่คุณเคยได้ยินกระดานก่อน แต่เพียงเพื่อสอนคุณอีกเล็กน้อยกระดานคือการออกกำลังกายหน้าท้องมีมิติเท่ากันที่สร้างความแข็งแรงหลักของคุณ ในช่วงกระดานมาตรฐานคุณจะรักษาตำแหน่งการผลักดันขึ้น, ข้อศอกโดยตรงภายใต้ไหล่แขนหันไปข้างหน้าและการวาดภาพในสะดือต่อกระดูกสันหลัง มันไม่ได้ซับซ้อนเกินไปและคุณสามารถแก้ไขได้สำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นแฟนตัวยงของแผ่นแล้วผมมีข่าวดีสำหรับคุณ! มีหลายวิธีที่จะทำพวกเขา ในความเป็นจริงมีหลายรูปแบบไม้ด้านข้างที่คุณสามารถเพิ่มการปกครองการออกกำลังกายของคุณ และถ้าคุณเป็นแฟนของกระดานปกติแล้วคุณจะรักความท้าทายของการเปลี่ยนแปลงด้านไม้กระดาน ด้านล่างเราครอบคลุม 10 ของที่ดีที่สุดรูปแบบไม้ด้านข้าง
นั่งคุกเข่าไม้ด้านข้าง

ขึ้นเป็นครั้งแรกเป็นไม้กระดานด้านนั่งคุกเข่า หากคุณเพียงแค่การเริ่มต้นกับการเดินทางการออกกำลังกายของคุณหรือพยาบาลได้รับบาดเจ็บที่คุกเข่าไม้ด้านข้างเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วย นี่คือวิธีที่คุณทำมัน
โกหกในด้านหนึ่งกับงอเข่าของคุณ
ใส่ข้อศอกของคุณโดยตรงภายใต้การดำเนินการของคุณและกดแขนของคุณลงในพื้น
กดขึ้นเป็นไม้กระดานด้านข้างมีเพียงต้นขาและสะโพกออกจากพื้น

ไม้ด้านข้าง
ตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับไม้กระดานด้านมาตรฐาน เพื่อที่จะทำด้านพื้นฐานกระดานคุณจะต้อง:
โกหกในด้านหนึ่งและตรงขาของคุณ
ตำแหน่งมือของคุณโดยตรงภายใต้การดำเนินการของคุณและกดลงในพื้น
ยกสะโพกและบีบ glutes ของคุณ
ดึงปุ่มท้องในต่อกระดูกสันหลังของคุณและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้ด้านข้างไฟฟ้า
หากคุณต้องการจริงๆที่จะท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณนี้รูปแบบไม้ด้านข้างจะทำเพียงเคล็ดลับ ด้านข้างถึงไม้กระดานจะทำงาน ABS, lats, glutes ไหล่และ obliques นี่คือวิธีการที่จะทำมัน
ได้รับในตำแหน่งด้านไม้กระดานและเข้าถึงแขนด้านบนของคุณขึ้นไปที่เพดาน
ตัดแขนของคุณด้านบนไปทั่วร่างกายของคุณเช่นคุณจะให้ตัวเองกอดแขนและด้ายผ่านพื้นที่ภายใต้ไม้กระดานของคุณจนกว่าคุณพกเกือบขนานกับพื้น
ดึงกลับแขนของคุณขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สมบูรณ์ 8-10 reps
สวิทช์ด้านข้าง

สลับไม้ด้านข้าง
คุณพร้อมที่จะทำงานไหล่ไขว้หลักและ obliques? ถึงเวลาที่จะลองสลับรูปแบบไม้ด้านข้าง คุณสามารถทำรูปแบบไม้กระดานด้านนี้ในมือหรือแขนของคุณ นี่คือวิธี:
เริ่มต้นในตำแหน่งกระดานปกติและสแต็คไหล่และข้อศอกของคุณ
กดมือในอุดมคติของคุณลงในพื้นและกดเป็นไม้กระดานด้าน
ไปจากกระดานด้านหลังเหมาะที่จะกระดานธรรมดาแล้วหมุนไปที่กระดานด้านซ้าย
ทำ 2 หรือ 3 ชุด 8-10 reps

ไม้ด้านข้างหัวเข่าข้อศอก
นี่คือรูปแบบไม้กระดานด้านหนึ่งที่ผมมีความสัมพันธ์ความรักความเกลียดชังด้วย ในขณะที่ฉันรักการเผาไหม้และวิธีการทำงานกล้ามเนื้อหลักของฉันมันอย่างท้าทายผม แต่ไม่ต้องกังวลมันเป็นความท้าทายที่สนุก! นี่คือวิธีการที่จะทำด้านกระดานเข่าข้อศอก:
เริ่มต้นในตำแหน่งด้านไม้กระดาน – ให้แน่ใจว่าคุณกองการพกพาและข้อมือของคุณ
ถึงแขนด้านบนของคุณไปยังหัวของคุณ
เก็บสะโพกสูงดึงข้อศอกของคุณลงและดึงเข่าด้านบนเพื่อให้ตรงกับข้อศอกของคุณ
ย้อนกลับไปยังกระดานด้านข้าง
สมบูรณ์ 5-6 reps และด้านข้างสวิทช์

ยกระดับด้านข้างไม้กระดาน

ตอนนี้มันถึงเวลาที่จะใช้สิ่งไปอีกระดับหนึ่ง – ทั้งรูปธรรมและตัวอักษร คุณจะรู้สึกลึกการออกกำลังกายนี้ตลอดทั้งกล้ามเนื้อหลักของคุณและอย่างจะมีความสุขในความท้าทายในช่วงไม้กระดานด้านการยกระดับ นี่คือวิธีการทำเช่นนี้รูปแบบไม้ด้านข้าง:
ได้รับในตำแหน่งไม้ด้านข้าง
วางเท้าของคุณลงบนพื้นผิวสูงเช่นม้านั่งกล่องหรือเก้าอี้
ยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณในรูปแบบเป็นเส้นตรงจากด้านบนของหัวถึงเท้าของคุณ
ถือไม้กระดานสูง 30 ถึง 45 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง

ยกไม้ด้านข้างขา
การเปลี่ยนแปลงด้านที่ยอดเยี่ยมไม้กระดานอีกเป็นไม้ด้านข้างยกขา การออกกำลังกายนี้จะทำงานไหล่, obliques, ชูเซตสะโพกและ glutes ของคุณ นี่คือวิธีการที่จะทำมัน
เริ่มต้นในตำแหน่งด้านไม้กระดาน
วางบนมือของคุณในสะโพกหรือยกขึ้นไปยังเพดาน
เก็บหลักมีส่วนร่วมและยกขาด้านบนของคุณสูงกว่าความสูงสะโพก
ลดลงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเสร็จสมบูรณ์ 6-8 reps
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้ด้านข้างสะโพกลิฟท์
นี้เป็นหนึ่งในทุกเวลาของฉันชื่นชอบรูปแบบด้านไม้กระดาน ฉันรักวิธีที่คุณสามารถรู้สึก obliques ของคุณและการทำงานหลักเพื่อศักยภาพของพวกเขาในช่วงสะโพกลิฟท์ นี่คือวิธีการทำพวกเขา:
เริ่มต้นในตำแหน่งด้านไม้กระดาน
การรักษาเอชIP ซ้อนกันลดสะโพก 2 ถึง 4 นิ้วลงไปที่พื้น
ยกสะโพกขึ้น 4 ถึง 6 นิ้วจากนั้นลดน้ำหนักลง
เสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 12 reps
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างถ่วงน้ำหนักยกสะโพก
พบกับไม้กระดานด้านข้างที่ใหญ่กว่าน้องสาวที่มีอายุมากกว่า – ยกด้านข้างยกด้านข้างสะโพก คุณอาจคาดเดาได้ว่าความแตกต่างคืออะไรระหว่างสอง … น้ำหนัก! นี่คือวิธีการทำ:
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและวางน้ำหนักในมือของคุณและวางไว้บนสะโพกของคุณ
รักษาสะโพกซ้อนกันให้ลดสะโพก 2 ถึง 4 นิ้วลงไปที่พื้น
ยกสะโพกขึ้น 4 ถึง 6 นิ้วจากนั้นลดน้ำหนักลง
เสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 12 reps
สวิทช์ด้านข้าง

Bosu Ball Side Plank

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคือการแปรผันด้านข้างของ Bosu Ball Side เมื่อคุณเพิ่มการใช้งานของ Bosu หรือ Pedicine Ball เพื่อออกกำลังกายคุณจะรับประกันการออกกำลังกายรุ่นที่ยากขึ้น ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะทำงานหลักของคุณจริงๆนี่คือวิธีการทำ:
เข้าตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและวางแขนของคุณบน Bosu Ball
เลื่อนขาด้านบนของคุณไปข้างหน้าแทนที่จะวางขาเพื่อให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
วางมือบนสุดของคุณบนสะโพกของคุณและยกพวกเขาไปที่เพดาน
ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง