5 ขั้นตอนสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น

เมื่อสภาพอากาศเย็นลงและวันที่สั้นลงความเป็นไปได้ที่จะได้รับความเจ็บป่วยจากโรคหวัดถึงไข้หวัดใหญ่ โชคดีที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณในช่วงฤดูหนาวเดือนเพื่อช่วยให้คุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

เราทุกคนอยู่ภายใต้การโจมตีอย่างต่อเนื่องจากเชื้อโรคที่ล้อมรอบเรา โชคดีที่ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นด้วยระบบที่ยอดเยี่ยมในการปกป้องตัวเอง แม้ว่าระบบการป้องกันนี้จะทรงพลัง แต่ก็สามารถถูกครอบงำได้หากเราไม่ได้ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการในการทำงานที่จุดสูงสุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราหันไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเน้นขั้นตอนง่าย ๆ ห้าขั้นตอนเพื่อรองรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้นเพื่อให้คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีและกระตือรือร้นไม่ว่าสภาพอากาศจะเย็นแค่ไหน

กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

“ วิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณในช่วงฤดูหนาวคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากมาย” ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การทำงานกล่าวถึง Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT แผนอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมดรวมถึงผักและผลไม้พร้อมกับธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและถั่วอาจเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดเมื่อเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวม “ อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีอิทธิพลต่อระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรค” Lisa Andrews, Med, RD, LD, เจ้าของ Sound Bites Nutrition กล่าวเสริม “ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารเหล่านี้อาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและยังให้สารอาหารเพื่อสนับสนุนส่วนประกอบที่จำเป็นของระบบภูมิคุ้มกัน”

แม้ว่าสารอาหารทั้งหมดจะมีบทบาทในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การได้รับแสงแดดน้อยลงในช่วงฤดูหนาวเดือนสามารถลดระดับวิตามินดีในร่างกายซึ่งอาจเป็นปัญหาเมื่อเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

“ เมื่อระดับวิตามินดีอยู่ในระดับต่ำอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันในแง่ของการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการติดเชื้อและโรคแพ้ภูมิตัวเอง” เช่นการโยนไข่แดงหรือการตัดไขมันในอาหารต่ำเกินไปอาจเป็นอันตรายมากกว่าที่เป็นประโยชน์ “ วิตามินดีต้องการไขมันในอาหารพร้อมกับการซื้อเพื่อดูดซึมดังนั้นหลีกเลี่ยงการลดไขมันจากอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นนมเว้นแต่คุณจะกินมันด้วยไขมันในอาหารที่ดีอีกแห่งหนึ่ง”

การบริโภควิตามินซีและสังกะสีที่เพียงพอก็มีความสำคัญต่อการสนับสนุนภูมิคุ้มกันโดยรวม “ การขาดสังกะสีอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของภูมิคุ้มกันโดยส่งผลกระทบต่อการพัฒนาเซลล์นักฆ่าและเซลล์ B ซึ่งปกป้องร่างกายจากโรค” แอนดรูกล่าว ในทางกลับกันวิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังช่วยลดความตึงเครียดออกซิเดชันในร่างกายและส่งเสริมการรักษา

เติมผักใบเขียวสีเขียวเข้มผลไม้รสเปรี้ยวและผลิตผลสีเหลืองและสีส้มสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณวิตามินซีในขณะที่กินธัญพืชที่ดีพร้อมกับถั่วและเมล็ด ความต้องการของสังกะสี

สนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณ

มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในลำไส้ของคุณดังนั้นการสนับสนุนสุขภาพของลำไส้จึงไปไกลในการช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณดำเนินไปอย่างดีที่สุด “ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีเส้นใยที่หลากหลาย” โรเซ็นกล่าว ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลายพืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วและเมล็ดรวมถึงอาหารหมัก “ การรวมอาหารหมักเช่นโยเกิร์ต, Kefir, Kim Chi, Kombucha และ Sauerkraut ในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความหลากหลายทางชีวภาพของลำไส้” Andrews กล่าวเสริม

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้เช่นกัน “ ซีลีเนียมอาหารสามารถช่วยส่งเสริมระดับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ” Puello กล่าว แม้ว่าสารอาหารนี้จะพบได้ในโปรตีนจากสัตว์เช่นปลาหมูเนื้อวัวและตุรกี แต่ก็มีวิธีการที่เป็นพืชเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณเช่นกัน “ ถั่วบราซิลเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับเนื้อหาซีลีเนียมของพวกเขาโดยมีถั่วเพียงไม่กี่ตัวที่เสนอความต้องการซีลีเนียมทั้งหมดของคุณสำหรับสัปดาห์!” เพิ่ม Puello

ใช้เครื่องปรุงรสที่เป็นประโยชน์

พิจารณาไม่เพียง แต่สิ่งที่คุณกิน แต่วิธีที่คุณปรุงรสอาหารของคุณเมื่อมันเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ “ มีสารอาหารมากมายที่บรรจุอยู่ในพืชซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงออริกาโนและกานพลูซึ่งทั้งคู่มีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านเชื้อราตามธรรมชาติ” Puello กล่าว

ลองโรยออริกาโนบนทุกอย่างตั้งแต่ซอสไปจนถึงน้ำสลัดหมักและแม้แต่ในไข่เจียว กานพลูสามารถใช้ในสูตรหวานเช่นในพายฟักทอง แต่ยังเพิ่มลงในอาหารอร่อยเช่นสตูว์และแกง “ ออริกาโนและกานพลูสามารถบริโภคได้ในชาไม่ว่าจะเป็นโฮมเมดหรือร้านค้าที่ซื้อ” Puello กล่าวเสริม

จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

มันอาจเป็นการล่อลวงให้อุ่นเครื่องด้วยไวน์แดงแก้วหรือแก้วที่ถูกแทงในคืนฤดูหนาว แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม “ การดื่มแอลกอฮอล์SES ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทั้งของตัวเองและโดยการแทนที่อาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น” Rosen กล่าว

เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ให้ทำตามคำแนะนำจากแนวทางการบริโภคอาหาร 2020-2568 สำหรับชาวอเมริกันซึ่งแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุดื่มตามกฎหมายที่เลือกที่จะดื่ม จำกัด การดื่มของพวกเขาเป็นสองเครื่องดื่มหรือน้อยกว่าในหนึ่งวันสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิง.

(ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น-หลายอย่างในช่วงเทศกาล-ไม่มีการตัดสินที่นี่! แต่ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวในวันหยุดให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำ 8 ออนซ์ก่อนที่คุณจะดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดก็ได้ และน้ำหนึ่งแก้วสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละเครื่องเพื่อช่วยป้องกันการขาดน้ำ)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ

หลังจากการเฉลิมฉลองวันหยุดฤดูหนาวที่มากเกินไปอาจเป็นการดึงดูดให้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างมาก แต่ต่อต้านการกระตุ้นให้ติดตามอาหารที่เข้มงวด “ การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากการกินน้อยสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้” โรเซ็นกล่าว

หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณให้ทำเช่นนั้นในระดับปานกลางด้วยการลดลงไม่เกิน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหากจำเป็นโดยไม่ลดความสามารถในการตอบสนองความต้องการสารอาหารและพลังงานโดยรวมของคุณ .

การใช้วิธีการกินที่ใช้งานง่ายอาจเป็นวิธีที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณกลับมาติดตามได้ วิธีการที่ไม่ใช่สารอาหารการกินที่ใช้งานง่ายอาจช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะโต้ตอบกับอาหารในเชิงบวกในขณะที่รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องตึงเครียดหรือผิด สิ่งสำคัญคือการปรับตัวให้เข้ากับสัญญาณความหิวโหยและความอิ่มตัวของร่างกายแทนที่จะกินตามกำหนดการที่กำหนด – หรือใส่ผ้าพันคอลงไปในอาหารเรียกน้ำย่อยที่ Holiday Soirees ตามด้วยอาหารดีท็อกซ์ที่เข้มงวดในเดือนมกราคม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่นี่

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT เป็นโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศโรคเบาหวานและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ยุ่งเกี่ยวกับวิธีการมีเวลาเพื่อสุขภาพ เธอเป็นผู้ก่อตั้งและเป็นเจ้าของศูนย์โภชนาการ Vernon ซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนิวเจอร์ซีย์กลุ่มที่ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักเบาหวานและโภชนาการครอบครัว เธอเป็นผู้เขียนสิ่งพิมพ์หลายฉบับรวมถึง“ อาหารเบาหวาน 2 วัน” (Digest ของผู้อ่าน),“ Love Your Age” (การป้องกัน/Rodale) และ“ Diet Fat Fat for Dummies” (Wiley) ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสื่อบ่อยครั้ง Erin ได้ปรากฏตัวในสื่อออกอากาศเช่น“ The Dr. Oz Show”“ The Doctors”“ The Early Show” และ MSNBC และพูดอย่างสม่ำเสมอในการประชุมและกิจกรรมต่างๆทั่วประเทศ อีรินยังได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งใน ‘ผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพสูงสุดของปี 2018’ โดยนิตยสาร Women Fitness